Esta é uma síntese da estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.”, uma técnica da Psicoterapia Cognitivo-Comportamental concebida para auxiliar na gestão de crises de ansiedade.

Passo a passo da técnica:

●Contemple as coisas ao seu redor: Desvie o foco das suas sensações internas e observe o ambiente exterior, confiando na capacidade do seu organismo de autorregulação.

●Aceite a sua ansiedade: Reconheça a sua impotência perante a situação e pare de lutar contra ela; aceitar não significa desistir, mas sim permitir a mudança.

● Aja com a sua ansiedade: Mantenha as suas atividades e o seu ritmo, evitando a fuga das tarefas, para não reforçar o medo.

● Libere o ar de seus pulmões: Pratique a respiração abdominal, inspirando pelo nariz em três tempos e expirando suavemente pela boca em seis tempos.

● Mantenha os passos anteriores: Continue a aplicar as etapas anteriores de forma consistente.

● Examine os seus pensamentos: Reflita racionalmente sobre os seus pensamentos catastróficos, questionando a sua veracidade baseando-se em experiências passadas. Você tem certeza sobre esses pensamentos? Como sabe? O que prova o contrário?

● Sorria: Reconheça a sua vitória pessoal ao superar o momento desagradável, aprendendo a lidar com as suas emoções.
Espere o melhor: Compreenda que a ansiedade é uma resposta natural a ameaças e que não é um inimigo, mas um sinal de alerta; o objetivo não é eliminá-la, mas mantê-la em níveis equilibrados.

Esta técnica foi adaptada de Beck, Emery e Greenberg (1985) por Bernard Rangé